Rückenschmerzen nach dem Schlafen - Woher kommen Sie und was kannst du dagegen tun?

Kennst du das? Du wachst morgens auf, stehst aus dem Bett auf und plötzlich aus dem Nichts tut der Rücken weh! Vielleicht hattest du auch schon die Tage vorher leichte Symptome im unteren Rücken, die dich aber nicht weiter gestört haben. Und plötzlich hast du starke Rückenschmerzen nach dem Schlafen und fragst dich, wieso der Rücken plötzlich so weh tut.

Ist die Matratze Schuld an den Beschwerden? Oder hast du nicht die richtige Schlafposition und deswegen jetzt Schmerzen? Und besteht die Gefahr, dass du deinen Rücken aufgrund einer falschen Position beim Schlafen langfristig schädigst?

Im folgenden Artikel erfährst du:

  • ob es falsche Schlafpositionen gibt 
  • ob eine falsche Haltung beim Schlafen langfristig deinen Rücken schädigen kann
  • Welche Ursachen Rückenschmerzen nach dem Schlafen haben können
  • was du selber tun kannst, um bestehende Rückenschmerzen nach dem Schlafen zu lindern

Gibt es eine falsche Schlafposition?

Generell gibt es keine richtige oder falsche Position beim Schlafen. Jede Position, in der du gut liegst und gut einschlafen kannst, ist eine gute Position. Und diese Positionen sind extrem individuell. Die einen können besser auf der Seite einschlafen, die anderen besser auf dem Rücken und genauso kann es sein, dass du am besten in Bauchlage einschlafen kannst.

Rückenschmerzen nach dem Schlafen - Ist eine falsche Schlafposition Schuld daran?


Außerdem bleibt es selten bei der Position, in der du einschläfst. Jede Nacht wechselst du zwischen 30 - 80 mal deine Liegeposition. Daher gibt es garnicht die eine Schlafposition, die du die komplette Nacht einnimmst.

Gibt es Schlafpositionen, die die Wirbelsäule schädigen können und dadurch Schmerzen auslösen?

Grundsätzlich stellt keine Schlafposition ein erhöhtes Risiko für Verletzungen im Bereich der Wirbelsäule dar. Das liegt ganz einfach daran, dass die verschiedenen Strukturen im Bereich der Wirbelsäule deutlich höhere Belastungen aushalten, als im Schlaf vorkommen. [1]

Alleine im Stehen und beim Gehen - ohne zusätzliches Gewicht - wird die Wirbelsäule mit Kräften von etwa 1000 Newton (bei der Erdanziehungskraft sind das etwa 100 kg Gewicht) belastet. [1] Und diesen Belastungen hält die Wirbelsäule problemlos stand. Wenn du also nicht nachts im Schlaf anfängst Gewichte im Bett zu stemmen, solltest du es in keiner Position schaffen ansatzweise die Wirbelsäule in einem solchen Ausmaß zu belasten!

Daher kann ausgeschlossen werden, dass alleine durch eine bestimmte Schlafposition die Wirbelsäule verletzt wird!

Doch wie kommen deine Rückenschmerzen nach dem Schlafen dann zustande? Welche Ursachen haben deine Rückenschmerzen?

Trotzdem kann deine Schlafposition bereits bestehende Rückenschmerzen verstärken oder möglicherweise sogar Rückenschmerzen auslösen. Sind Strukturen im Rücken bereits gereizt und leicht verletzt, kann eine bestimmte Haltung und in dem Fall auch deine Schlafposition diese Strukturen – egal ob Bandscheibe, Knorpel der Facettengelenk, Bänder um die Wirbelsäule herum oder Muskel und Nerv – weiter irritieren. 

Stell dir vor deine Rückenmuskulatur ist durch hohe körperliche Belastung irritiert - zum Beispiel weil du nach langer Zeit wieder den Garten in Schuss gebracht hast, bei einem Umzug geholfen hast oder zuhause renoviert hast -  und jetzt liegst du in einer Position, die die irritierte Muskulatur die ganze Zeit auf Spannung hält.

Klar kann das weh tun und natürlich kann das, je länger du in der Position liegst, auch mehr werden und irgendwann so stark werden, dass du nicht mehr liegen kannst oder am nächsten Morgen plötzlich einen deutlichen Schmerz wahrnimmst.

Und häufig merkst du direkt nach der belastenden Tätigkeit garnicht, dass du Körperstrukturen wie die Wirbelsäule und die umliegende Muskulatur überlastet und irritiert hast. Einfach weil die Irritation nach Belastung häufig verzögert auftritt - genauso wie Muskelkater auch.

Und dann wachst du morgens auf, hast Schmerzen und ganz schnell kommt der Gedanke:

"Ich hab mich verlegen!"

Aber wie du an dem Beispiel erkennen kannst, ist die Schlafposition wahrscheinlich nicht der Auslöser. Vielleicht hat die Position bereits empfindliche Strukturen weiter irritiert. Aber wahrscheinlich hat die Schlafposition mit den Beschwerden nichts zu tun. Nur dass der Schlaf und die dabei eingenommenen Positionen zwischen Ursache - der Überlastung - und dem ersten Auftreten der Beschwerden lagen.

Aber hat der Schlaf, unabhängig der Schlafposition, vielleicht doch was mit den Rückenschmerzen zu tun? 

Ein meist völlig unterschätzter Faktor beim Thema "Rückenschmerzen und Schlaf" ist der Zusammenhang zwischen der Schlafqualität und Schlafdauer und Rückenschmerzen. Und dieser Zusammenhang konnte mittlerweile wissenschaftlich eindeutig hergestellt werden.

Eine Studie hat beispielsweise einen Zusammenhang zwischen Einschlafstörungen, Störungen beim Durchschlafen, verkürzter Schlafdauer und Schlafqualität insgesamt und chronischen Rückenschmerzen festgestellt. [4]

Ob die Rückenschmerzen den Schlaf negativ beeinflusst haben oder der Schlaf Einfluss auf die Rückenschmerzen hat, wurde in dieser Studie allerdings nicht explizit untersucht.

Eine andere Studie hat versucht, genau diese Frage zu klären und konnte zeigen, dass 18-Jährige Frauen häufiger unter Rückenschmerzen litten, wenn sie im Alter von 16 Jahren unter schlechterer Schlafqualität und -quantität litten. [5]

Eine weitere Studie fand heraus, dass Menschen mit Schlafstörungen in Zukunft etwa doppelt so häufig unter starken Rückenschmerzen leiden, wie die Menschen ohne Schlafstörungen. [6]

Auch bei bereits bestehenden Rückenschmerzen kann eine reduzierte Schlafqualität die Schmerzen verstärken. [7] Das gilt übrigens für Schmerzen aller möglichen Arten, nicht nur Rückenschmerzen.

Daher kann die Ursache deiner Rückenschmerzen möglicherweise doch im Schlaf liegen! Nur eben nicht (alleine) in der Schlafposition, sondern vor allem in der Qualität und der Dauer deines Schlafes!

Was kannst du selber tun, um zukünftig weniger Rückenschmerzen nach dem Aufstehen zu haben?

Natürlich solltest du der Ursache deiner Rückenschmerzen auf den Grund gehen. Denn nur wenn du den Grund deiner Beschwerden kennst, kannst du wirklich etwas gegen deine Beschwerden tun.

Trotzdem gibt es ein paar Tipps, die dir helfen können, dass du deine Rückenschmerzen in den Griff bekommst.

Auch wenn die Schlafposition wahrscheinlich nicht viel mit deinen Rückenschmerzen zu tun hat, zeigen Studien, dass eine Veränderung der Schlafposition helfen kann, Rückenschmerzen zu lindern und möglicherweise auch zu vermeiden. [2,3]

Das soll aber nicht heißen, dass diese Positionen die optimalen Schlafpositionen sind. Die optimale Schlafposition gibt es wahrscheinlich nicht. Wie du am Anfang des Artikels bereits erfahren hast, ist Schlafen sowieso ein eher dynamischer Prozess, bei dem immer wieder Bewegung stattfindet.

1. Seitlage mit Kissen zwischen den Beinen

Bei einseitigem-seitlichen Rückenschmerzen wird häufig die Seitlage empfohlen. Dabei legst du dich auf die Seite, die keine Beschwerden macht. Ein Kopfkissen zwischen den Beinen verringert die Muskel- und Gewebsspannung im oberen Bein und dem oben-liegenden Rückenbereich. Alternativ kannst du das obere Bein auch stärker nach vorne anwinkeln und auf ein Seitenschläfer - Kissen ablegen.

Rückenschmerzen nach dem Schlafen verhindern durch Seitenlagen mit Kissen zwischen Beinen


Zusätzlich kann ein Kissen in der Flanke weitere Entspannung für deinen Rücken bringen. Gerade bei einer weichen oder durchgelegenen Matratze kann das Sinn machen.

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2. Rückenlage mit Kissen unter den Kniekehlen

Wenn du symmentrische Rückenschmerzen und Schmerzen mittig in der Lendenwirbelsäule hast, empfiehlt sich die Rückenlage. Zur Entspannung der Lendenwirbelsäule legst du dir ein Kopfkissen unter die Kniekehle. Zusätzlich kann ein kleines Kissen oder ein mehrfach gefaltetes Handtuch in der Lendenwirbelsäule zusätzliche Entspannung in den Bereich bringen.

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Du kannst mit diesen Schlafpositionen auch experimentieren und sie so modifizieren, dass du möglichst beschwerdefrei liegst. 

Sollte deine Matratze schon älter und durchgelegen sein, kann es Sinn machen, dass du dir eine neue Matratze zu legst. Auch wenn bei Rückenschmerzen häufig festere Matratzen empfohlen werden, macht es in meinen Augen Sinn, wenn du dich in einem Matratzen-Geschäft beraten lässt und eine Matratze Probe liegst. So findest du die Matratze, auf der du am besten liegen kannst.

Wenn du aktuell keine Beschwerden hast, aber immer mal wieder mit Rückenschmerzen aufwachst, dann probier die Tipps hier einfach mal aus, und schau ob eine der hier gezeigten Positionen dir hilft. Wichtig ist, dass du angenehm liegst und gut schlafen kannst. Denn Schlafqulität und Schlafdauer spielen eine größere Rolle als du vielleicht bisher dachtest, wenn es um das Thema "Rückenschmerzen und Schlaf" geht!

P.S.: Eine gute Schlafqualität und ausreichende Schlafdauer sind nicht nur wichtig, wenn du Rückenschmerzen vermeiden möchtest, sondern sind für deine Gesundheit im Ganzen entscheidend. Daher achte drauf, dass du ausreichend und gut schläfst :-)

Quellenangaben:

[1] https://pdfs.semanticscholar.org/ddc7/201a490cde2168dd69ffa468e92b478dbf1b.pdf

[2] https://content.iospress.com/articles/work/wor2243#wor-53-wor2243-g001

[3] https://biomedical-engineering-online.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-925X-10-103

[4] https://journals.lww.com/clinicalpain/Abstract/2011/02000/The_Association_Between_Chronic_Low_Back_Pain_and.12.aspx

[5] https://link.springer.com/article/10.1007/s00586-009-1215-2

[6] https://journals.lww.com/spinejournal/Abstract/2006/01010/Sleep_Disturbances_as_Predictors_of.12.aspx

[7] https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/art.38329

[8] https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1016/j.ejpain.2011.07.007

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